Over Voeding tijdens zwangerschap

Wat is gezonde voeding tijdens de zwangerschap?

Als je zwanger bent of wilt worden, is het verstandig om op je voeding te letten. Een gezond en gevarieerd eetpatroon is tijdens de zwangerschap erg belangrijk: zowel voor de zwangere als voor de groei van het kind. De foetus is namelijk geheel afhankelijk van de voeding van de moeder en heeft veel bouwstoffen nodig tijdens de ontwikkeling.

Hoe eet je gezond tijdens de zwangerschap?

Wat mag je wel?

Er zijn verschillende manieren om voldoende voedingsstoffen zoals eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Eten volgens de Schijf van Vijf is een goede manier om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Van sommige voedingsstoffen moet je zelfs net iets meer binnenkrijgen tijdens een zwangerschap. Hieronder een overzicht.

IJzer

Omdat het lichaam extra bloed maakt voor de baarmoeder, placenta en baby, is het belangrijk dat je voldoende ijzer binnenkrijgt tijdens een zwangerschap. Bij onvoldoende ijzerinname is de kans op bloedarmoede namelijk groter. Producten die veel ijzer bevatten zijn: vlees, vis, ei, volkorenproducten, noten en appelstroop. Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende en gevarieerd groente en fruit eet, omdat dit de opname van ijzer bevordert.

Foliumzuur (vitamine B11)

Foliumzuur is belangrijk voor de vroege ontwikkeling van een kind, met name voor de aanmaak van rode bloedcellen in het beenmerg. Dit is erg belangrijk voor de celdeling en de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby. Als je voldoende foliumzuur binnenkrijgt, verkleint de kans op geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje, open gehemelte of een hazenlip. Extra foliumzuur kun je binnenkrijgen door tabletten van 400 microgram per dag te slikken.

Vitamine D

Vitamine D zorgt voor stevige botten voor de zwangere en voor haar kind. Het zorgt dat calcium uit de voeding wordt opgenomen en beschermt tegen ziekten. Daarom kun je tijdens de zwangerschap tien microgram vitamine D per dag slikken.

Calcium

Calcium is nodig voor de botopbouw en ontwikkeling van tanden. Het is daarom belangrijk dat je voldoende melkproducten binnen krijgt (twee tot drie glazen melk bijvoorbeeld).

Vetzuren

Vetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht van de baby. Het advies is om twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis, zoals zelf gebakken haring of zalm (geen gerookte zalm).

Drinkvocht

Het is belangrijk om voldoende te drinken als je zwanger bent, ook als je vocht vasthoudt. Door voldoende te drinken, worden afvalstoffen sneller afgevoerd.

Voedselhygiëne

Tijdens een zwangerschap heb je een verminderde weerstand. De kans op een voedselinfectie is groter. Daarom is het belangrijk dat je extra hygiënisch werkt in de keuken. Het voedingscentrum heeft vijf tips om veilig te eten als je zwanger bent.

Wat mag je niet?

Er zijn een aantal producten die je beter kunt mijden tijdens een zwangerschap, omdat ze schadelijk kunnen zijn voor het ongeboren kindje. Dat zijn producten als:

  • Rauw ei, verwerkt in zelfgemaakte mayonaise of in sommige soorten gebak en dessert, zoals bavaroise. Rauw ei kan de salmonellabacterie bevatten waar je zelf behoorlijk ziek van kunt worden.
  • Rauwe melkproducten, zoals rauwe melk en kaas (brie en camembert). Dit kan de listeria-bacterie bevatten. Kijk daarom op het etiket: als er ‘au lait cru’ of ‘gemaakt van rauwe melk’ staat, dan kun je dit product beter mijden.
  • Rauwe vis of schelpdieren, zoals gerookte zalm, zoute haring en mosselen. Ook deze producten kunnen de listeria-bacterie bevatten. Daarnaast kun je vissen zoals zwaardvis, tonijn, wilde paling en wolhandkrab ook beter mijden omdat deze kwik kunnen bevatten. Tonijn uit blik is een uitzondering, dit kun je gerust eten.
  • Rauw vlees, zoals rosbief, filet americain, tartaar en chorizo. Deze producten kunnen een parasiet bevatten die schadelijk is voor een ongeboren kind. Let op dat je vlees in het algemeen goed verhit.
  • Lever, zoals smeerleverworst of leverpaté. Dit product bevat veel vitamine A en verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen.

Advies tijdens de zwangerschap

Om te zorgen dat je voldoende eet tijdens de zwangerschap, kun je de volgende hoeveelheden aanhouden:

Brood                                                 5-7 sneetjes

  Aardappelen, rijst, pasta                    150-250 gram

    Groente                                              3-4 opscheplepels (150-200 gram)

      Fruit                                                    2 stuks (200 gram)

      Melk(producten)                                2-3 glazen (300-450 ml)

        Kaas                                                    1-2 plakken (20-40 gram)

        Vlees, kip, ei (gaar)                            100 gram

        Vleeswaren                                        1-2 plakken (15-30 gram)

Halvarine op brood                            5 gram per snee

Margarine voor bereiding                 15 gram

        Drinkvocht                                          2 liter

Bij welke klachten is gezonde voeding belangrijk?

In sommige gevallen is het extra belangrijk om op voeding te letten tijdens de zwangerschap. Bijvoorbeeld wanneer er sprake is van: 

Zwangerschapsdiabetes 

Als je zwangerschapsdiabetes hebt, is het belangrijk om minder koolhydraten te eten. Koolhydraten worden namelijk in de darmen afgebroken tot kleine deeltjes glucose, die vervolgens worden opgenomen in het bloed. Als je zwangerschapsdiabetes hebt, ben je niet goed in staat om de glucosewaarde te laten zakken. Het is dan extra belangrijk om gezonde en volwaardige voeding tot je te nemen.

Bloedarmoede

Als je bloedarmoede hebt, is het belangrijk dat je voldoende ijzers binnenkrijgt. Een ijzertekort gedurende de zwangerschap kan namelijk een negatieve invloed hebben op de cognitieve vaardigheden en lichamelijke groei van je baby. Om te zorgen dat je voldoende ijzers binnenkrijgt kun je ijzersupplementen slikken. Let op dat je ijzergehalte ook niet te hoog wordt, dit kan namelijk ook schadelijk zijn. Het is daarom verstandig om regelmatig je bloedwaarden te laten controleren.

Hoge bloeddruk

Als je een hoge bloeddruk hebt tijdens je zwangerschap, komen er minder voedingsstoffen en zuurstof door de placenta. In het algemeen voel je hier zelf niet veel van, maar de conditie van de baby kan wel achteruitgaan. Daarom is het belangrijk dat je let op je zoutinname. Het meeste zout krijg je binnen door voedingsmiddelen die in de voedingsindustrie worden gemaakt. Vermijd bouillon, pakjes en zakjes. Kook zoveel mogelijk vers. Je kunt bijvoorbeeld een bepaalde hoeveelheid zout vervangen door kruiden zoals tijm en peterselie.

Zwangerschapskwaaltjes

Het is heel normaal om zwangerschapskwaaltjes zoals verstopping, brandend maagzuur en misselijkheid te hebben. Soms kan voeding daar juist wat aan doen, ook al heb je hier misschien niet direct zin in. Probeer zelf te ontdekken wat de misselijkheid voor jou vermindert. Ook kan het helpen om kleine hoeveelheden te eten, bijvoorbeeld vijf of zes porties verspreid over de dag.

Voeding na de zwangerschap

Een gezond eetpatroon is tijdens de zwangerschap belangrijk, maar ook na de bevalling. Het helpt om te herstellen en om moedermelk te produceren die de baby voorziet van belangrijke voedingsstoffen. Ook kun je met de juiste voeding de voedingsstoffen aanvullen die je bent kwijtgeraakt aan de baby. Als je onderstaande hoeveelheden per dag aanhoudt, weet je dat je voldoende eet:    

Brood                                         5-7 sneetjes

        Aardappelen, rijst, pasta                    200-250 gram

        Groente                                              3-4 opscheplepels (150-200 gram)

        Fruit                                                   2 stuks (200 gram)

        Melk(producten)                               3-4 glazen (450-600 ml)

        Kaas                                                    1-2 plakken (20-40 gram)

        Vlees, kip, ei (gaar)                            80 gram

        Vleeswaren                                        1-2 plakken (15-30 gram)

Halvarine op brood                            5 gram per snee

Margarine voor bereiding                 15 gram

        Drinkvocht                                          2 liter

Deze tekst is gecontroleerd door diëtist Grietje Tammenga

Voeding tijdens zwangerschap

Vakgebieden


Laatst gewijzigd: 31-8-2017